Session 11

Votre programme

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Vos actions du jour

Actions du jour

Reprogrammation du mental 

  1. Remplir votre tableau du changement avant et après chaque repas (30 secondes)
  2. Faire l’exercice de la gratitude lors d’un repas ou snack et la version express de la gratitude avant chaque repas (30 secondes)
  3. Faire la version express du plaisir en cuisine lors de la préparation des repas 
  4. Répéter LA phrase matin et soir (après vous être brossé les dents, coiffée ou habillée – 30 secondes)
  5. Au besoin :
  • Si une émotion vous pousse au grignotage : écoutez l’audio correspond à l’émotion ressentie
  • Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes négative envers vous-même, utilisez vos antidotes.

 

Reprogrammation de l’assiette

  • Préparer vos repas avec des fantastiques et l’arc-en-ciel
  • L’exercice de la pleine conscience

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La pleine conscience

La pleine conscience

Cet exercice va vous permettre de :

  1. vous reconnecter avec vos sensations de satiété et de faim
  2. Rééquilibrer les signaux que vous envoie votre corps
  3. Vous libérer des grignotages

 

  1. Ressentir la faim

Lors d’une journée où vous avez peu de contraintes de temps et que vous pouvez manger seule :

  • Ne vous préoccupez pas des horaires ni des règles.
  • Attendez de ressentir les signaux de faim.
  • Prenez quelques instants pour les ressentir, pour voir ce que cela provoque en vous.
  • Écrivez-les sur votre tableau du changement.

  1. Manger en conscience
  • Ensuite, posez sur la table tout ce dont vous allez avoir besoin pour votre repas (pour ne pas avoir à vous lever, éteignez votre téléphone, la télé et toute distraction)
  • Choisissez votre repas en fonction de vos envies, ne vous préoccupez pas des règles encore une fois.
  • Demandez-vous ce qui vous attire ? Si vous ne voyez rien, passez en revue ce que vous aviez dans votre frigo ou dans vos placards, mais en ne pensant qu’à des fantastiques de préférence (le moins transformé possible).
  • Puis commencez à manger avec des baguettes chinoises au lieu des couverts habituels (ou une petite fourchette ou une petite cuillère,  si vous n’avez pas de baguettes chinoises).

 

Cet exercice va vous obliger à vous connecter à vos sensations et à prendre de plus petites portions pour manger plus lentement et voir la nourriture comme si c’était un trésor précieux.

Au début, cela peut paraître difficile d’attraper la nourriture, mais ce n’est pas grave, le but n’est pas d’apprendre à manger avec des baguettes, mais bien de manger lentement et avec conscience, les baguettes vous y aideront.

  1. Observer :
  • Les sensations en prenant la nourriture, en la mettant dans la bouche
  • Chaque bouchée, ainsi que le chemin que suit l’aliment dans votre corps.
  • Si vous ressentez de l’agacement ou de la déconcentration de ne pas pouvoir manger plus vite, par exemple.
  • Goûtez réellement la nourriture, essayez de trouver chacun des ingrédients que vous avez mis dans la préparation, si l’association vous semble idéale.
  • Prenez conscience des changements qui se passent dans votre corps, la faim qui s’atténue après chaque bouchée, la soif, le plaisir, la satiété, etc.

 

  1. Aller vers la découverte de la plénitude
  • Quand vous sentez un sentiment de plénitude, arrêtez-vous. (Ne vous préoccupez pas d’avoir mangé assez ou pas. Vous pourrez remanger dès que la faim se refera sentir durant la journée).
  • Si vous ne ressentez pas la plénitude et que c’est un sentiment désagréable, c’est que vous avez dépassé la satiété. Mais ce n’est pas grave vous allez apprendre, petit à petit, un peu plus à ressentir vos sensations.

 

Pratiquez cet exercice une fois par semaine,

jusqu’à retrouver vos sensations de faim, de plaisir et de satiété.

 

Cela va demander de la pratique et de la patience. Plus vous allez pratiquer cet exercice, plus vous allez vous reconnecter à vos sensations et apprendre à mesurer les quantités dont vous avez besoin en fonction de vos activités.


Version express

à faire à chaque repas

 

Chaque fois que vous mangez, essayez de vous connecter à vos sensations et vos ressentis, en vous demandant si vous avez réellement envie d’une autre bouchée.

 

Votre esprit va surement partir dans vos pensées, ou bien, une conversation va vous le faire oublier. Parfois, vous y penserez peut-être qu’une fois durant le repas, peut-être seulement après le repas même et d’autres fois cela sera plus facile.

C’est tout à fait normal, quand vous vous en rendez compte, recentrez votre attention sur vos ressentis à nouveau tout simplement.

Pour vous aider, posez votre fourchette après chaque bouchée (cela va être bizarre au départ mais ce sera un rappel qui vous aidera à vous reconnecter à vous même).

 

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