Session 13

Votre programme

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Vos actions du jour

Actions du jour

  1. Remplir votre tableau du changement avant et après chaque repas (30 secondes)
  2. Faire l’exercice de la gratitude lors d’un repas ou snack et la version express de la gratitude avant chaque repas (30 secondes)
  3. Faire la version express du plaisir en cuisine lors de la préparation des repas 
  4. Répéter LA phrase matin et soir (après vous être brossé les dents, coiffée ou habillée – 30 secondes)
  5. Au besoin :
  • Si une émotion vous pousse au grignotage : écoutez l’audio correspond à l’émotion ressentie
  • Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes négative envers vous-même, utilisez vos antidotes.

 

Reprogrammation de l’assiette

  1. Préparer vos repas avec des fantastiques et l’arc-en-ciel
  2. Faire la pleine conscience express durant le repas
  3. Appliquer les règles d ‘or durant le repas

 

  • Faire l’exercice du plaisir malin

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Le plaisir malin

Le plaisir malin

Cet exercice va vous permettre :

  1. D’apprendre à détecter vos besoins réels
  2. De répondre de manière adaptée aux besoins de votre corps
  3. De réduire les grignotages et la culpabilité

 

 

  1. La préparation

 

  • Quand l’envie de manger arrive :
    • Prenez un grand verre d’eau à température ambiante. Pour vous permettre de vous réhydrater, vous réénergétiser et de reprendre doucement contact avec votre corps.

 

  • Demandez à votre corps de quoi il a besoin :
    • Avez-vous réellement faim ?
    • Ressentez-vous un petit gargouillis ? Une petite douleur au creux du ventre ?
    • Sentez-vous votre ventre plein et tendu ?

 

  • Laissez passer vos pensées comme si vous étiez à l’extérieur de vous-même et que vous regardiez un film = Laissez passer les images, les souvenirs, les sons, les paroles…
    • Ne bloquez aucune pensée et ne jugez pas non plus. Laissez-vous porter par ce qui vous passe par la tête…
    • Prenez note mentalement de ce qui revient sans cesse, peut-être une situation, une parole, une sensation de fatigue ou d’ennui.

  1. Répondre au besoin

 

  • Le besoin nutritionnel

Si vous ressentez un creux dans le ventre, des gargouillis et le ventre qui vous tiraille, c’est que vous avez une vraie faim. Pour cela :

    • Faites-vous, tout simplement, un vrai repas. N’essayez pas de vous forcer à attendre l’heure ou votre famille, cela ne fera qu’augmenter la frustration, la fatigue et l’obsession de manger.

Lorsque votre famille mangera, vous pourrez tout de même partager ce moment avec eux, en mangeant uniquement l’entrée ou le dessert, par exemple. L’important n’est pas manger tous la même chose, mais de partager ce moment ensemble.

 

    • Sinon, vous pouvez vous faire un snack avec quelques boules énergies, des légumes à tremper, une petite salade composée, etc. en attendant le vrai repas. Votre faim se régulera d’elle-même. Donc, soyez attentive.

 

  • Le besoin d’occupation

Il arrive que l’on ait faim lorsque l’on s’ennuie, que ce soit devant la télévision (car il ne se passe rien de palpitant) ou lorsque l’on en a assez d’effectuer une tâche, par exemple. Dans ces cas-là, on a tendance à vouloir aller faire un tour dans la cuisine et à commencer à ouvrir tous les placards ou le frigo, à la recherche de quelque chose qui occupera notre cerveau en mangeant. Dans ces cas-là :

 

  • Réfléchissez quelques instants à ce que vous aimeriez faire, mais que vous remettez toujours à plus tard, en vous disant que vous n’avez pas le temps. Profitez-en pour le faire dès que l’ennui pointe le bout de son nez !
    • ex : du dessin, de la peinture, de la danse, apprendre une nouvelle langue, lire un livre, etc.

 

  • Le besoin de repos

Si vous sentez une sensation de fatigue, une lourdeur sur les épaules, une envie de fermer les yeux et dormir ou bien à l’inverse un énervement qui vous agite :

  • Le conseil sera : reposez-vous ! Je sais ! facile à dire, mais il n’y a pas de meilleure solution. Le café, le tabac et les boissons énergisantes ne sont que des éléments qui vous poussent à vous fatiguer encore plus, ils vous donnent un coup de fouet, mais ne vous redonne pas réellement de l’énergie. L’idéal c’est de :
    • Prendre quelques instants pour souffler, permettez-vous de stopper vos activités pendant 5 à 10 minutes et ne rien faire.
    • Faites une relaxation express, de quelques minutes pour vous ressourcer.

 

  • Ensuite pour vous aider à vous réénergiser :
    • Commencez par prendre une dizaine de respirations amples, profondes et lentes, de préférence dehors ou devant la fenêtre, pour respirer l’air frais.
    • Sautillez sur place, une dizaine de fois, pour relancer la circulation et faire remonter l’énergie.
    • Et aidez-vous d’une huile essentielle que vous aimez particulièrement (par exemple lavande, petit grain bigarade ou pin). Passez la bouteille sous votre nez et inspirez profondément.

 

  • Le besoin émotionnel
  • Si c’est une situation ou une parole qui vous revient sans cesse, dans ce cas :
    • Je vous invite à reprendre l’exercice du premier module : La libération des émotions.

 

  • Le besoin de décompresser
    Le besoin de décompresser et souvent la cause des les grignotages de fin de journée en rentrant du travail et en soirée.

    Vous avez besoin de décompresser de la journée et vous avez pris l’habitude de décompresser avec la nourriture en rentrant du travail ou le soir une fois que vous prenez un peu de temps pour vous.

    Pour cela, Je vous conseille de laisser le travail et les soucis devant votre porte d’entrée. Avant de rentrer chez vous, imaginez-vous déposer un sac devant la porte en vous disant mentalement que vous avez fini pour aujourd’hui et qu’à présent vous allez vous occuper de vous. Que vous reprendrez votre sac demain matin.

    Ensuite, prenez 5 minutes pour décompresser par le mouvement : par faites quelque chose d’énergique comme sauter sur place, danser, chanter à tue-tête ou faire des jumps, etc.

    Cela vous aidera à décompresser autrement que par la nourriture et vous permettra de vous relâcher le stress de la journée pour mieux profiter de votre soirée.

 

 

  1. Le plaisir malin
  • Si la faim est toujours présente :
  • Portez votre attention dans votre bouche.
    • Est-ce que vous ressentez une envie plutôt de sucré ? De salé ? De chocolat ? De fraîcheur ?
    • Est-ce que vous avez plutôt envie d’un bonbon, d’un gâteau au chocolat, de chips, de jambon, de crevettes, de fromage, d’une glace ?

 

  • Une fois l’envie définit :

Le détail qui va faire toute la différence entre un grignotage (qui vous fait prendre du poids) et un snack (qui vous aide à prendre soin de votre santé tout en équilibrant votre corps) est qu’il faut que l’aliment soit le plus en adéquation avec les besoins de votre corps, c’est-à-dire le plus simple et brut possible (de préférence dans la catégorie “fantastiques”).

Par exemple:

    • Si vous avez une envie de chocolat : ne courez pas vers un Kitkat ou un Snickers, prenez plutôt un chocolat de très bonne qualité avec au minimum 70% de chocolat.
    • Si vous avez envie de sucre : éviter les bonbons et pâtisseries, mais aller plutôt vers des dattes, par exemple.

 

Exercice à faire à chaque fois que vous avez envie de grignoter.

 

 


Version express

A faire au quotidien

 

Il arrive que l’inconscient n’aime pas le changement, car il veut vous protéger. Le changement est toujours potentiellement dangereux pour lui. Vous avez mis en place des schémas et habitudes, depuis des dizaines d’années pour vous faciliter la vie et vous aider à gérer certaines situations. Donc même si vous savez ce qui serait mieux pour vous, votre inconscient, lui, peut affaiblir votre volonté.

 

Donc, même si vous n’arrivez pas encore à savoir avec certitude, si vous éprouvez de la faim ou une envie de manger et à contrer votre compulsion, essayez toujours de prendre quelques secondes avant de manger, pour essayer de détecter votre besoin. Petit à petit, votre inconscient va prendre confiance en vous et cela deviendra naturel.

 

En attendant, si cela est encore trop compliqué et que vos pulsions vous dépassent, ce n’est pas grave. La clé va être le lâcher-prise, l’acceptation et la dégustation.

 

  • Prenez ce qui vous fait envie (même si ce n’est pas aussi sain que vous le souhaitez) et dégustez chaque bouchée, lentement en vous laissant imprégner de la sensation de bien-être.
  • Ne faites rien d’autre en même temps : pas d’ordinateur, pas de télé, de lecture, rien que vous et votre plaisir.
  • Concentrez-vous sur vos sensations, à chaque bouchée : demandez-vous si vous en avez encore envie, si une bouchée en plus vous comblera encore un peu plus.
  • Dès que vous sentez le plaisir redescendre, prenez un instant pour ressentir ce qu’il se passe en vous. Puis, prenez la décision d’arrêter de manger tout en vous rassurant à l’idée que, si vous en aviez à nouveau envie, vous pourrez remanger plus tard.
  • Puis retournez à vos activités.

 

 

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