Session 9

Votre programme

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Vos actions du jour

actions du jour

Reprogrammation du mental 

  1. Remplir votre tableau du changement avant et après chaque repas (30 secondes)
  2. Faire l’exercice de la gratitude lors d’un repas ou snack et la version express de la gratitude avant chaque repas (30 secondes)
  3. Faire la version express du plaisir en cuisine lors de la préparation des repas 
  4. Répéter LA phrase matin et soir (après vous être brossé les dents, coiffée ou habillée – 30 secondes)
  5. Au besoin :
  • Si une émotion vous pousse au grignotage : écoutez l’audio correspond à l’émotion ressentie
  • Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes négative envers vous-même, utilisez vos antidotes.

 

Reprogrammation de l’assiette

  • L’exercice des fantastiques

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L’assiette nourrissante

Équilibre idéal sur un journée

LES FANTASTIQUES

LES PLANTES

Légumes feuilles, racines, fleurs Artichaut, Asperge, Aubergine, Bettes, Betterave rouge, Brocoli, Carotte, Céleri branche, Céleri Rave, Chou, Chou-fleur, Chou de Bruxelles; Citrouille, Concombre, Courge, Courgette, Endive, Épinard, Fenouil, Haricot, Laitue romaine, Mâche, Navet, Panais, Pâtisson, Petits pois, Poireau, Pommes de Terre, Potimarron, Potiron, Radis, salsifis, Tomate, Topinambour, Graines germées, Légumes fermentés… (liste non-exhaustive)
Herbes aromatiques Ail, Oignon, Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Menthe, Persil, Oseille, Sarriette, Thym, Romarin, Sauge, Origan, Estragon, Laurier, … (liste non-exhaustive)
Algues, coquillages et mollusques (Légumes de la Mer) Aramé, Bigorneaux, Clam, Coques, Coquilles saint-jacques, Dulse, Haricot de mer, Huitres, Kombu, Laitue de mer, Palourde, Moule, Nori, Pétoncle, Spaghetti de mer, Spiruline, Ulve, Wakamé, … (liste non-exhaustive)
Champignons (légumes de la Forêt) Bolet, Champignons de Paris, Chanterelle, Pleurote, Rose de près, Shiitake, Trompette de la mort, … (liste non-exhaustive)
Fruits Abricot, Banane, Cerise, Clémentine, Coing, Figue, Fraise, Framboise, Groseille, Kaki, Mandarine, Melon, Mûre, Myrtille, Nectarine, Orange, Pamplemousse, Pastèque, Pêche, Poire, Pomme, Prune, Raisin, Rhubarbe, … (liste non-exhaustive)

LES GRAINES

Céréales brutes ou décortiquées Avoine (et flocons), Blé (couscous, Boulgour), épeautre, Maïs, Millet, Quinoa, Riz, Sarrasin, Sorgho, … (liste non-exhaustive)
Légumineuses Lentilles, Pois, Fèves, Haricots secs, Pois Chiches, Lupin, Soja, Flageolets, … (liste non-exhaustive)
Oléagineux Amande, Châtaigne, Noix (pécan, Brésil, Macadamia,…) Sésame, Olives, Coco, Cacao, Noisette, Pignon, Pistache, Graines de tournesol, Graines de courges, … (liste non-exhaustive)

LES ÉPICES

écorces,  fleurs, feuilles, fruits, de bulbes, graines odorantes et/ou piquantes Cannelle, Cardamome, Coriandre, Clou de Girofle, Curcuma, Curry, Gingembre, Miso, Muscade, Paprika, Piment, Poivre, Raifort, Safran,… (liste non-exhaustive)

L’EAU

Eau naturelle, Thès, Tisanes, Kumbucha, eau de Kéfir, …

 

Note importante:

! Attention ! Lorsque vous ajoutez des légumineuses, allez-y par petits pas. Votre flore intestinale n’étant pas habituée, si vous en intégrez en trop grande quantité trop rapidement cela peut provoquer des gazes et ballonnements. Il faut laisser le temps à votre flore intestinale de s’habituer et de s’adapter.

  • Commencez par intégrer une cuillère à soupe seulement à vos repas, puis 2 puis 3, etc.
  • Dès que vous sentez que votre intestin a des difficultés à les digérer, réduisez les quantités.

 

Les +

Produits animaux et sous-animaux

Les Produits animaux

Viandes rouges, Volailles, Gibier, Abats, Poissons, crustacés

Les produits fabriqués par les animaux

Lait, Oeufs, Miel

Les extras

Les produits fabriqués par l’homme (transformés, assemblés et/ou avec des additifs)

3 catégories d’extras :

  1. Les aliments proches des 5 fantastiques avec peu d’assemblage et de transformation.

2. Les aliments très transformés

3. Les aliments qui contiennent des ingrédients chimiques

L’idée sera évidemment d’essayer de choisir ceux de la 1 catégorie en priorité !

A base de plantes

  1. Compote, les fruits séchés, sauces maisons, Huiles vierges de première pression à froid

2. Confitures maisons, vins champagne, sirop maison, huiles

3. Sucre, margarine, les fruits confits, les fruits déshydratées

A base d’épices

  1. /
  2. Chocolat, Café, …
  3. Nutella, Capsules de café, Cacao de petit-déjeuner…

A base de graines

  1. Pain complet fait maison, Pâtes complète faite maison

2. Pain, Pâtes, Pain de mie, Brioches, Biscottes, Pain des fleurs, Cracottes, viennoiseries, pâtisseries, Céréales soufflés, Gâteaux faits-maisons, Bière, Whisky, …

3. Biscuits salés et sucrés, boulangeries et viennoiseries industrielles

A base de Produits animaux ou fabriqués par les animaux

1. Fromage, Crème Fraîche, Beurre, Faisselle,…

2. Yaourt, Crème glacée, …

3. Charcuterie, Nuggets, Poissons panés, Chicken Wings, saumon fumé, thon en boite, …

A base d’ingrédients chimiques

  1. /

2. /

3. Edulcorants, Soda, confiseries, …

 


Le principe

 

 

  1. Un maximum de Fantastiques dans la journée

 

    • Essayez d’avoir un peu de chaque fantastique sur l’ensemble des repas de votre journée.

 

 

2. Équilibre entre  Fantastiques, + et extras

 

    • Le but n’est pas d’éliminer complètement les + ou les extras, mais de les garder en quantité modérée dans votre journée (5% de + et 5% d’extras)
    • Augmentez les fantastiques et vous verrez qu’ automatiquement vous réduirez les + et les extras.

 

Note importante :

    • Lorsque vous ne savez pas dans quelles catégories placer un aliment, aller sur google pour voir comment il est fabriqué. Vous apprendrez énormément sur votre alimentation et pourrait faire des choix en conscience.
    • Ensuite regardez la composition, cela vous indiquera si il y a des additifs et donc dans quelles catégories d’extras il se place.

 

  1. Zéro interdits et 100% énergie
  • Ne pensez plus à votre alimentation en interdit ou permis, calorique ou non calorique,
  • Demandez-vous si cet aliment va apporter quelque chose de bénéfique à votre corps ? Est-ce qu’il va vous apporter de l’énergie ?

 

 

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L’exercice des Fantastiques

L’exercice des Fantastiques

Cet exercice va vous permettre de :

  • Manger équilibré et varié
  • Avoir une alimentation nourrissante et adaptée au besoin de votre corps
  • Réduire de manière naturelle les aliments trop caloriques, sucrées, gras, etc.

 

  1. Analyse
  • Prenez votre tableau du changement de la semaine précédente
  • Entourez les aliments qui font partie des fantastiques.
  • Et essayez de voir comment vous pourriez augmenter vos fantastiques dans la semaine.

Cela vous permettra d’avoir une vue générale de votre alimentation et de savoir comment améliorer votre alimentation cette semaine.

 

  1. Préparation de la semaine
  • Prenez votre journal de bord de la semaine
  • Programmez les repas de la semaine comme vous le feriez d’habitude
  • Essayez à présent d’intégrer un maximum de fantastiques chaque jour
  • Et réfléchissez à comment vous pouvez apporter des extras de la catégorie 1 et réduire la catégorie 3.

 

Note importante :

N’essayez pas d’être parfaite dès la première semaine ! C’est un processus qui doit se faire par petits pas pour que cela rentre dans vos habitudes et devienne naturel. Ne forcez rien (au risque de le vivre comme une frustration).

Si sur une journée vous avez eu beaucoup d’extras, essayez de compenser sur la semaine.

 


Version express

A faire au quotidien lors des repas

 

Au moment de vous servir, regardez si vous pouvez saupoudrer quelques fantastiques simples à rajouter : aromates, épices, oléagineux, algues, graines germées, légumes fermentés.

 

 

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